立ち上がる時に腰が痛い場合の解決法

立ち上がり 腰痛

長時間のデスクワークから立ち上がる時に
腰に痛みがきます。どうすればいいがわかる。

長時間であればあるほど、
腰にかかる負担は大きくなりますよね。

そこで、立ち上がる時に腰に痛みが・・・
このケースも一度は経験したことあるのでは
ないでしょうか。

このブログを読むことで、
立ち上がりの際に腰痛に恐れることなく
立ち上がれるようになりますので
最後までお読みいただければと思います。

立ち上がる時、腰が痛くならない方法

立ち上がり方によって
痛みが軽減できます。

2つの立ち上がり方がありますので
どちらが腰痛になりにくいか
ぜひやってみてください。

①背中、腰を丸めて立ち上がる
②背中、腰を丸めないで立ち上がる

①背中、腰を丸めて立ち上がる
立ち上がる時に背中、腰を丸めて
立ち上がります。

コツは座っている段階で、
背中、腰を丸めておきます。
そこから立ち上がります。

②背中、腰を丸めないで立ち上がる
立ち上がる時に背中、腰を丸めないで
立ち上がります。

コツは座っている段階で、
背筋を伸ばし、おへそを前に出す
イメージで立ち上がります。

②の方が、
股関節を使って立ち上がれますので
オススメです。
ですので、
始めは②から立ち上がることを
オススメします。

股関節から立ち上がる方法ができれば腰痛防止になる!

上記に書いた②の
背中、腰を丸めず
おへそを前に突き出すイメージで
立ち上がる方法!

これが股関節で立ち上がる方法なのですが、
やってみて、まだ痛い場合は
股関節で立つ動きとプラスして
下記の内容も実施してみてください。

①呼吸
②足をいつもより少し開く
③お尻を締めるイメージで立つ

①呼吸
腰が痛いと呼吸が止まりやすくなります。
ですから、
呼吸という意識を持って行う必要があります。

そこで2つの呼吸方があります。
・息を吐きながら立つ
・息を吸いながら立つ
この2つの呼吸法をご自身の症状に合わせて
行ってみてください。

(1)ピキッとくる腰痛であるなら
息を吸いながら立つ

(2)慢性的な腰痛であるなら
息を吐きながら立つ

これには理由があって、
(1)ピキッとくる腰痛の場合
ギックリ腰に近い腰痛になります。
腰を支えられないような感覚であったり、
支えがないと立ち上がれそうにない場合です。

このような腰痛の場合、
息を吸う呼吸をすることで
お腹の圧力を高めます。
お腹の圧力を高めると
腰回りが安定しますので
この安定感が腰を保護してくれるわけです。

息を吸う時のコツは、
お腹を膨らませすぎないように、
むしろ、お腹を若干締めるイメージで
息を吸います。

すると、
胸(肋骨)が上に持ち上がりやすくなり、
結果立ち上がりやすくなるわけです。

(2)慢性的な腰痛の場合
慢性的な腰痛の特徴は、
鈍痛のような痛みであったり、
腰が重いような感覚です。

このような腰痛の場合、
息を吐くことで副交感神経と言われる
リラックスに関わる神経が優位になります。

腰痛の場合、
動きに関わる交感神経が優位になりやすいので、
息を吐くことで、逆の副交感神経を優位にして
あげることで
痛みの抑制に繋がる可能性が高いです。

息を吐く時のコツは、
息を吐くと背中が丸まりやすい姿勢に
なりやすいです。
そこで、出来るだけ背筋を伸ばした状態を
キープしたまま立ち上がることを
心がけてみてください。

また、背筋を伸ばすのと
腰を反らすことは違います。
背筋を伸ばそうとすると
多くの方は腰を反らしてしまう
傾向にありますので注意が必要です。

②足をいつもより少し開く
次に、足をいつもより少し開いて
立ち上がります。

足のつま先も外側に向けてあげると
より腰への負担は軽減されます。

理由としては
足を開くことで、普段中々使われない
「内ももの筋肉」
「外ももの筋肉」
「お尻の筋肉」
といった筋肉が使いやすくなります。
使う筋肉が増えれば増えるほど
腰からしたら心強いわけです。

それと、
足のつま先も外側に向けてあげること
足のつま先を外側に向けることで、
足の裏と地面との間に
接地面積が大きく広がりますので、
安定感が違います。

足幅と足先を変えてみてください。

③お尻を締めるイメージで立つ
次に、お尻を締めるイメージです。
これはもう少し具体的にいうと
立ち上がりの際に
お尻を少し締めるようなイメージで
立つことです。
お尻を少し締めるイメージが持てるだけで
お尻の筋肉はスイッチオンになります。

また、お尻の上にあるのが
腰になりますので、
お尻の筋肉が働いてくれれば、
腰が安定し、結果
腰痛軽減に繋がります。

注意点としては、
お尻をギュッと力強く力を
入れすぎないこと。
力を入れすぎると、
その力は腰まで力が入ってしまうので
注意してください。

まとめ

2つの立ち上がり方をまずやってみる
①背中、腰を丸めて立ち上がる

②背中、腰を丸めないで立ち上がる


やってみたけど痛い場合は・・・
②背中、腰を丸めないで立ち上がるに
「3つを+α」実行してみる!

・呼吸
・足をいつもより少し開く
・お尻を締めるイメージで立つ

デスクワークで10年以上も腰痛で苦しんでいる方へ

東新宿ソフィア整骨院では、
デスクワークで10年以上も腰痛で
苦しんでいる人が数多く来院しております。

来院されている患者様の多くは、
デスクワークで
腰痛に悩まされても、
朝から絶好調な生活に戻れます!

今後も腰痛になり得る問題や、
解決策を
お伝えしたいと思いますので
わからないことや、
腰痛でお悩みの方は
電話、メール、lineで
お気軽にご相談下さい。

東新宿ソフィア整骨院
院長 唐澤 秀幸

痛みや疲れ、不調が続いてツラい方は…
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