デスクワークの腰痛、実は色々な種類があるんです!

デスクワーク 腰痛

デスクワークで腰痛になるのか

 

デスクワークは基本
手作業ですよね。

手作業だからこそ
肩がこる、
首がこる、
背中が張る
それはわかるけど・・・

なぜ、
デスクワークで腰痛になるのか

疑問に感じている方も
いらっしゃるかと思います。

なぜ腰痛が起こるのか
その理由は、

立ち姿勢に比べ、座り姿勢の場合、
上半身の体重がダイレクトに
腰や骨盤にかかってきます。
これが一番の原因です。

では、
実際にどれだけ座り姿勢が
腰に負担をかけているのかというと、

立ってる時よりも、
座っている時の方が40%腰の負担が増加する
と言われています。

さらに言うと、
背中が丸まっている猫背の姿勢になると
95%も腰への負担が増加する
と言われています。

なぜ猫背姿勢で95%も
腰への負担が増加するのか、
それは頭の重さが関係しています。

頭の重さはボーリング玉ほどの重さがあります。
6〜8キロです。
猫背の度合いで首や首から下に倍の重さが
かかるとも言われています。

さらに猫背の場合、
背骨が丸まりますので、
腹筋や腰の筋肉が緩みます。

すると内臓の負担も合わせて
腰に負担がプラスされます。

ですから、
座り姿勢+猫背姿勢で
腰に95%もの負担が腰にくる理由は、
あながち間違ってはいません。

ということは、
いかに座り姿勢が
腰に負担がかかるのかが
おわかりいただけたかと思います。

それと、
腰痛には実は色々なパターンがあります。
デスクワークで考えられる
代表的な5つの腰痛パターンと、
その改善法をお伝えしたいと思います。

代表的な5つの腰痛パターンとは、

①前かがみで痛い
②反ると痛い
③カラダをヒネると痛い
④お尻が痛い
⑤何もしてなくても痛い

この5つを取り上げて
行きたいと思います。

①前かがみで痛くなる腰痛

前かがみで痛くなる腰痛では
普段から、

・猫背姿勢でいる人。
・普段から腰を丸めてばかり。
・腰を反ることを全然しない。

こういった方々は
前かがみで腰が痛くなる可能性があります。

痛い動作は、
①起き上がり動作
②下のものを取る動き
③しゃがむ動き
④靴下を履く動き

この動きで痛くなりやすいです。

『痛い動作を予防するには』

①起き上がりの際には、
横から起き上がるようにする。

②下の物を取るときには、
膝を曲げて取る

③しゃがむときには、
足を出来るだけ開いてしゃがむ

④靴下を履く時は座って履く

『予防体操』
腰を反らす体操です。

マッケンジー体操

うつ伏せになります。
肘を使い腰から上半身を起こします。

痛みがなければ、そのまま深呼吸を二回

これを5回繰り返します。

『予防体操・応用』

マッケンジー腰痛体操

うつ伏せの
肘を使った反る姿勢から、
手つきに変えます。
肘はしっかり伸ばし
深呼吸を三回

これを5セット行いましょう

やってみて変化が感じられない方は、
『予防こそ腰痛攻略の鍵です』から下をお読み頂き
実践してみて下さい。

②反ると痛くなる腰痛

反ると痛くなる腰痛では、
普段から反り腰な人が
なりやすいです。

・常にお腹が出てる人。
・寝ている時に腰に隙間を感じている人。
・長時間ヒールを履いている人

こういった方々は
腰を反ることで、
腰が痛くなる可能性があります。

痛い動作は、
①起き上がる動作
②立ち上がり動作
③まっすぐ立てない

この動きで痛くなりやすいです。

『痛い動作を予防するには」
①起き上がりの際は
横向きなり起き上がる

②立ち上がり動作
立ち上がりの際は両足の幅を広くして立ちがる

③まっすぐ立てない
若干目線を落とすことで
腰が丸くなり腰がラクになります。

『予防体操』
腰を丸くする体操です。

 

壁に踵、お尻、背中、頭を付けて立ちます。
お尻、背中、頭を付けたまま踵を20cm離します。
腰を壁に押し付けるようにします。
そのままの姿勢で深呼吸を2回して力を抜く

1日の中で10回実践し、
ラクに出来るようになったら、
壁との間隔を10cm、5cmと
狭めていきます。

『予防体操・応用』
踵がついた状態でラクにできたら、
今度は、壁のない所で出来るようにします。

やってみて変化が感じられない方は、
『予防こそ腰痛攻略の鍵です』から下をお読み頂き
実践してみて下さい。

③カラダをヒネると痛い

カラダをヒネると痛くなる腰痛では、

・普段から寝返りを打たない
・腰をヒネるストレッチをするとボキボキいう
・足をよく組む癖がある

こういった方々は
カラダをひねると、
腰が痛くなる可能性があります。

痛い動作は
①寝返り動作
②振り向く動作
③歩く動作

この動きで痛くなりやすいです。

『痛い動作を予防するには』
①痛い側の腰を上にして寝る
寝返りの際は、ゆっくり息を吐きながら動く

②振り向く動作は、極力腰をネジらず
首を使って振り向くこと

③歩く動作は、歩幅を狭める
または、手の振りを抑えること

『予防体操』
腰を色々な方向に動かして
腰をねじっても痛くない動きを作ります。

前後に体を倒します。
腰から前に3秒で行ける所まで前屈

腰を前に倒す腰痛体操

腰から後ろに3秒で行ける所まで後屈

腰を後ろに反らす腰痛体操

2セット

真横に体を倒します。

体を横に傾ける腰痛体操

左に3秒で倒します。
右に3秒で倒します。
2セット

腰からひねります。(痛くない範囲で)

お尻を回す腰痛体操

反動を付けず
左に3秒でひねります。
右に3秒でひねります。
2セット

お尻を大きく回します。
手を腰に当てて
左に3秒で回します。
右に3秒で回します。
2セット

『予防体操・応用』
痛みが軽くなってきたら
動きを大きくしてみましょう。

やってみて変化が感じられない方は、
『予防こそ腰痛攻略の鍵です』から下をお読み頂き
実践してみて下さい。

④お尻が痛い

お尻が痛くなる腰痛では、

・普段あんまり歩かない人。
・座り姿勢が長い
・マウスやキーボードが
いつも離れたところで操作している

こういった方々は
座り姿勢でお尻が痛くなる
可能性があります。

痛い動作は、
①座ってると痛い
②歩いていてお尻に違和感
③朝起きた時お尻が痛くて
起き上がれない

この動きで痛くなりやすいです。

『痛い動作を予防するには』
①座っていると痛い場合は、
1時間に一回は立つようにすること

②歩いていてお尻に違和感がある場合は
歩幅、歩隔を狭めて歩いてみる

③朝起きた時お尻が痛くて
起き上がれない場合は、
時間をかけてゆっくり
起き上がるようにする

『予防体操』
お尻の筋肉をバランスよく
使えるようにすることと
お尻に負担をかけないように、足でしっかり体重を
支えられるようにする体操です。

普段通り立ちましょう。
お尻を少し後ろに引くと踵に体重がかかります。
その姿勢で、片足のつま先を極力高く持ち上げます。

 

お尻引いてさらに高くつま先を上げます。
背中は丸めないようにして
その状態のまま深呼吸を2回行います。

反対側もやりましょう。
左右1回ずつを1セットにして、1日5セット行います。

やってみて変化が感じられない方は、
『予防こそ腰痛攻略の鍵です』から下をお読み頂き
実践してみて下さい。

⑤何もしてなくても痛い

何もしてなくても痛い場合。
2つのステップで
本当に何もしなくても痛いのかどうか
痛みを明確化することで
腰痛改善の糸口が開かれていきます。

1つ目のステップです。

どの姿勢で痛みが上がるのか
調べてみましょう

立ってる時、座ってる時、
寝ている時どれが痛いか

立っている時の方が痛ければ、
座り姿勢、寝姿勢の方がまだラクなはずです。

このようにして
どの姿勢がラクで、
どの姿勢が痛いか選別していきます。

2つ目のステップです。

4つの動きをやってみましょう。

腰から前にかがんでみる
腰を反ってみる
カラダを左右にひねってみる
カラダを左右に傾けてみる

4つの動きの中から
痛みが絞れから当てはまる
上記の予防体操を実施してみてください。

例えば、
腰から前にかがんで痛みが出るようであれば、
①の前にかがむことで腰が痛いに分類されるので
①の予防体操を実施してみる。

カラダを左右にひねって痛い
もしくは傾けて痛い場合は、
両方ともひねって痛い
予防体操がオススメです。
実施してみて下さい。

このように、「姿勢」の分類と「動き」の分類を
やってみて下さい。
それでも痛みがわからない場合は、
アイシングをしっかりすることと、
最寄りの整骨院や治療院、整形外科への受信をしましょう。

やってみて変化が感じられない方は、
『予防こそ腰痛攻略の鍵です』から下をお読み頂き
実践してみて下さい。

予防こそ腰痛攻略の鍵です

 

まずはどんな腰痛症状であれ
腰痛に対しての予防は
知っておきましょう。

そこで腰痛予防といえば
真っ先に出てくるのは、
誰もが知っている
「正しい姿勢で座りましょう」です!

確かに正しい姿勢で座ると言うことは、
腹筋と背筋をバランスよく筋肉を使わないと、
正しい姿勢は出来ない訳ですから、
腹筋がサポートしてくれている分、
腰への負担は軽減させられるでしょう。

そこで多くの方々が
勘違いされていることがあります。

それはですね、

正しい姿勢は腰に負担がなく、
ラクな姿勢である。

このように考えている人が非常に多いのです。
ラクな姿勢というのは大きな誤解で、
実は、ラクではありません。

なぜかというと、
論より証拠ですから正しい姿勢をやってみましょう。

膝は握りこぶし一個もしくは一個半。
膝と足のつま先はまっすぐ

骨盤を立てるように座ります。
骨盤が立つということは、
坐骨というお尻の硬い骨が座面で感じられるはずです。

さらに、お股の真ん中から
頭のてっぺんまでが繋がっていて、
お股と頭の距離は出来るだけ
離す姿勢を作ります。

出来るだけ距離を離すとは、
お股の真ん中は出来るだけ下方向、
頭のてっぺんは出来るだけ上方向に
引き伸ばされているイメージで姿勢を作ります。

お腹と腰は出来るだけ引っ込めて、
腰が反らない程度に胸を少しだけ張ります。
顎を少し引き、目線は正面。

注意点は、お股の真ん中と
頭のてっぺんの距離を
離そう、離そうという意識が、
腰を反らす動きになりやすいので注意して下さい。

ではその姿勢を意識したまま
30分頑張ってみましょう。

きっと、
やったことない人は思うと思います。

「正しい姿勢は疲れるし、シンドイな・・・・」

そうなんです。
正しい姿勢は全然ラクではないんです。
正しい姿勢はどんな人でも
疲れるんですよ。

特に慣れていない人は
疲れます。

正しい姿勢が腰に良いということは
誰でも知っています。

しかし、普段の過酷なデスクワークで、
疲労困憊だというのに・・・
シンドイ、疲れる正しい姿勢もしなければ
腰が持たない。。。。

その状況下の中で、
正しい姿勢を実行することは、
とてもハードルが高いものになりますね。

そこで1つ提案があります。
「正しい姿勢で仕事をすることを最終目標にすること」

どういうことかと言うと、
腰痛予防のための正しい姿勢は、
最終目標として捉えます。

正しい姿勢をやってみて、
疲れることがわかったと思いますが、
疲れるにしても理由があります。

正しい姿勢は、
腹筋、背筋という筋肉を使っている。

つまり、正しい姿勢を維持するには
腹筋、背筋をしっかり働かせないといけない
ある意味、正しい姿勢は筋トレなので、
それが疲れる理由となります。

正しい姿勢を一日中することは、
運動していない人がいきなり、
腹筋100回、背筋100回することと
同じくらいツラいことだと思って下さい。

そこで、
「もしかして私・・・
一生正しい姿勢できないかも」

なんてこと考えてしまいましたか?

安心して下さい。

いきなり腹筋100回、背筋100回は出来ないと
思いますが、一回もしくは少しかがむ。
少し反るくらいなら出来るはずです。

正しい姿勢も同じで、
いきなり正しい姿勢をしましょう!
ではなく、
正しい姿勢が長時間できるようにする順番と、
コツがあります。

今まで、
正しい姿勢が大切だと思いながらも
なかなか実行出来なかった人。

私の腰痛の原因は姿勢だと思いながらも、
ほとんど正しい姿勢が出来なかった人。

正しい姿勢になれるグッズに頼って、
姿勢をごまかしてきた人。

安心して下さい。
これからお伝えすることを
実行していけば、
必ず正しい姿勢で座れるようになります。

それともう一点
ご理解しておいてもらいたいことがあります。
それは、予防についての考え方です。

予防と聞くと、
「悪くなる前のケア」
このように思われるのが一般的です。

そこで、
私がこれからお伝えする予防法は、
「腰に負担がかからないケア」
と言う側面があります。

ですから、多少腰が痛くても、
無理のない範囲で行っていただければ、
緩和される可能性がある方法を、
ご紹介してまいります。

姿勢の前に、イスと机の高さを見直す事

 

イスの高さ・机の高さから見直す

どんなに正しい姿勢に目を向け、
正しい座り姿勢や、エクササイズを
行ったとしても、

「イスの高さ」や「机の高さ」を、
自分の体にあっていないと
全て無駄なことになります。

そこまで
イスの高さ、机の高さが重要だという
認識を持ちましょう。

なぜなら、
椅子の高さ、机の高さによって
正しい姿勢が取りやすい
取りにくいということになります。

ですから、正しい姿勢を取るために、
もしくは正しい姿勢が取りやすい
イスの高さや、机の高さを選ぶか
というお話になります。

そこで理想の高さをについて解説します。

イスの高さ(座った時に)
・足がしっかり床につく
・膝が90度に曲げられる
・骨盤と膝が水平の高さ

机の高さ
・イスの高さに机の高さを
合わせる事が前提です。
・肘を90度に曲げた位置で
マウス、キーボードが操作できる高さ

※基本はイスの高さに、机を合わせる事です。
もし、机自体高さを変える事が出来ない場合は、
机の高さにイスを合わせないといけないので、
足に台をおくなどして高さ合わせの調節しましょう。

 

腰に負担がない座り方

職場で急に腰が痛くなった場合の対処法

 

急に痛くなった場合、
どうしよう・・・

仕事やり遂げなくちゃいけないし、
困ったな・・・
こんな時、
どう対応すればいいのか
お伝えします。

RICE処置(ライス処置)という言葉
聞いたことありませんか?

RICE処置とは、
頭文字を取った言葉で、
スポーツ等の外傷時(怪我)に処置する方法です。
緊急処置とも言われ、
患部の出血、腫張、疼痛を防ぐ目的で行う方法です。

実は、このRICE処置
いきなり痛くなった腰痛、
ギックリ腰等に関して、
とてもオススメの処置法なのです。

RICE処置について
解説していきます。

RICE処置とは
R(Rest)安静
I(Icing)冷却
C(Compression)圧迫
E(Elevation)挙上

順番にお伝えします。

R(Rest)安静
損傷部位の腫張(はれ)や
血管・神経の損傷を防ぐことが
目的になります。

I(Icing)冷却
腫張、痛みを抑えることが目的です。
15分〜20分冷却したら、
(患部の感覚が無くなったら)
はずし、また痛みが出てきたら
冷やします。
これを繰り返します。
(1日〜3日)

C(Compression)圧迫
患部の内出血や腫張を防ぐことが目的です。
スポンジ等で患部に当て、
テーピングや弾性包帯、コルセット等で、
軽く圧迫固定します。

E(Elevation)挙上
腫張を防ぐことと、
腫張を軽減を測ることが目的です。
損傷部位を心臓よりも
高く上げるようにします。

この
R・I・C・Eの中で
出来ることをやってみましょう。
E以外は出来そうですね。

安静、患部を冷やすを
考えるのであれば、
座り姿勢でも出来ますが、
寝姿勢がオススメです。

さらに出来たら、
骨盤や腰周りを、
コルセットやテーピングで
固定すると良いです。

急に腰が痛くなった時の注意点

湿布について
湿布についてですが、
かぶれの原因、副作用の問題が
取り沙汰されています。

ですから湿布よりも、
薬の成分が入っていない湿布、
アイシングシートを私はオススメします。

安静が第一優先です。
急に腰が痛くなった時、
悪化する可能性は非常に高いです。

悪化の場合は、
歩けなくなる、寝返りできない、
かがめないなどの状態になりますので、
無理をしないで安静を
第一優先に考えてください。

腰痛体操は控える
急に痛くなる腰痛の場合、
腰痛体操等も、腰痛の悪化要因と
なり得るので避けてください。

出来るだけ早めに
整骨院や治療院へ行くことを
オススメします。

慢性腰痛を簡単に攻略するためのステップ

 

慢性腰痛は、
定義として明確ではありません。

一般的に言われているのは、
腰痛になってから
二週間以上経っても続いている
腰痛を指します。

慢性腰痛の多くは、
生活習慣からくるパターンが多いです。
「姿勢」「カラダの使い方」
この2つが考えられます。

その理由は、
デスクワークで、10年以上も
腰痛に悩んでいる方が、数多く来院している
東新宿ソフィア整骨院を開院しておりまして、

慢性腰痛に対するケアを
おこなっています。

そこで
姿勢分析から始まり、
カラダの使い方をチェックしてみると
「カラダの歪み」があり、
その歪みを、手技や運動指導で整えることで
数多くの腰痛問題に答えてきました。

患者様の声です。

一説では、
腰痛は一生治らない
腰痛は心の問題
などど言われていますが、

患者様の声にもあるように、

腰痛持ちの方々の特徴を見ると

①猫背や顔が前にきてる姿勢
②呼吸が浅い
③お尻の筋肉が弱い

この3つが挙げられます。

解説していきます。

①猫背や顔が前にきてる姿勢について
簡単にいえば背中が丸まるのと、
顔が前にいく事は

そこで
骨盤の安定性を高めるコツ!を
お伝えしたいと思います。

骨盤は、骨が3つあります。
その3つの骨が合わさって、
リングのような形をしています。

<<画像>>

この綺麗なリングが、
座り方によって
傾いたリングになります。

例えば、
右のお尻に体重をかける。
左足を組む姿勢

これが骨盤の歪みとも
言われていて、
腰痛のリスクが高まります。

座り方で、
リングが崩れるだけでなく、
座面・座圧が変化!

座面とは、
イスの腰を下ろす
部分のことを指します。

座圧とは、
座面にかかっている圧力のことです。

この座面・座圧が座り姿勢において
重要なキーワードになります。

悪い座り姿勢から腰痛になるまでのプロセス

悪い姿勢・座り方
(綺麗な骨盤リングが崩れる)

座面・座圧が変化
(座面が狭くなり、座圧が分散できない)

座面・座圧に関わる
骨盤底(骨盤の底)の筋力が低下

(骨盤底筋の筋力低下)

腰に負担がかかり
慢性腰痛

ここで、掘り下げていくと
座面・座圧を意識した
正しい座り方がもっとも重要ですが、
それと合わせて、
骨盤底筋(おまたの筋肉)の活性化が
必要になります。

そこで、座面・座圧に関わる筋肉、
骨盤底筋について詳しく書いてみたいと
思います。

骨盤底筋が活性化されると
・内もも・お尻がシュッとスッキリ
・便通改善
・ウエストがスッキリ
・姿勢がよくなる
・腰にかかる負担が軽減
・楽に座れるようになる
・尿もれ予防
・体幹が安定する
・楽に動けるよになる
・生理的な悩みの解消

骨盤はバケツとして考える
底は内臓を支えている。
便の排泄するための柔軟性
・上からの重さ(内臓)を支える
・締める緩める筋肉
・生殖器

弱くなるとどうなる
・内臓下垂
・お腹が出てくる
・尿もれ、便漏、おなら漏れ、経血の漏れ
・生殖器の問題
・出産の問題

女性は様々なライフイベントで使うところ
・生理の始まり
・恋愛(初体験等)
・妊娠、
・出産
(産後すぐ返される)
昔は体を癒す期間が一ヶ月あった
・ホルモンバランスの崩れ
・更年期
・閉経により骨盤底が更に弱化
尿もれのリスク大

トレーニングの方法を
知っていれば・・・・

骨を確認すると、
骨盤底筋がイメージしやすい
4つの骨を触る
・おへそから下に添わせると当たる骨(恥骨)
出産時少し開く
・お尻のところに両手を入れて出っ張りの骨
前後にお尻を振ってみるとわかる(坐骨)
坐骨で座る
(マダムの反り腰、猫背座り)
・背骨の一番下、お尻の線の上(尾骨)

ここの間にあるのが骨盤底筋(おまたの筋)
これがイメージできると
・姿勢がシャキーン
・天然コルセット筋が作動
・二番目のウエスト筋も作動

体の感覚の確認
・坐骨座り(左右差)
・タオルを丸めて縦にして座る
(満遍なく均等に乗る)
尾骨側恥骨側ばかりに乗らない
自分で少し前後に揺れたり、左右に揺れたりしながら
満遍なく均等に乗る
・目を閉じてゆっくり深呼吸
・一分間

外してお尻の
・太ももがしっかりついている感じ
・辛い(腹筋に力をいれている感じ)
・坐骨が刺さる感じ
お尻の感覚が変わる
姿勢が変わる
座りやすくなる
ウエストが細くなる感じ
まだタオルがある感じ

感覚刺激 → 脳が感覚をキャッチ
(ここが骨盤が正しい位置と脳が認識)
おまたと脳のやりとり

乗り続ける時間は5分ぐらい

おまたを動かす
足の幅は握りこぶし一個分

★坐骨を触って感じる
坐骨の位置と
感覚刺激を脳に入れる
坐骨と座面がどのように
くっついているか感じる

恥骨から尾骨まで
しっかりあたるように座る

<<実技>>
ペルピックチルト
骨盤に手を当てて
横の体操
右のお尻に体重をかけ
左のお尻を浮かせる

右が得意、左が得意がある
違和感はないか

しっかり体重移動させながら
ゆっくり行う

ポイントは
肩や頭は動かさない
骨盤がどれだけ動かせれるのか感じる
体に動きを教えていく

<<前後の体操>>
手を腰に当てて
骨盤を立てているところから

腰を丸めて下をむく・・・尾骨側、後ろがあたる
腰を反る目線は正面・・・恥骨側、前があたる

背骨全体から
骨盤から動いて背骨が連動して動くイメージ

手で誘導(サポート)する
手で骨盤を後ろに傾けると、腰が丸まる
手で骨盤を前に押し出すと、腰が反る

=初めは簡単に骨盤底筋を言う=
今当たっているところが骨盤底筋ですよ
解剖見せてとか説明しない
認識 → 動かし → 感じれるか

<<ペルピックローテーション>>
前に恥骨
後ろに尾骨
左右に坐骨

4点、4つの動きを合わせていく
4点に体重を乗せながら回していく
時計回しに回す・反対回し

右の坐骨に乗せて
尾骨に乗せて
左の坐骨に乗せて
恥骨に乗せる

滑らかな動き
頭が動かないこと

★分離運動
動かしやすいところだけ動かすことが
腰痛原因になる
<<体操>>
片手を胸の位置
片手を腰

腰に当てた手で腰の動きを感じる
胸に当てた手で胸の動きを感じる

一例))
下を向いた時に、腰が丸まる
手で腰を感じながら腰が丸まらないように下を向く
上を向いた時に腰が反る
手で腰を感じながら腰が反らないように上を向く
ならないように動かす → 集中力がいる → 頭が疲れる
腰回りのセンサーが弱いので手で感じながら行う
分離して動くことをイメージして動く
動き自体は小さくなる

股関節の分離
片方の手はお腹
片方の手は腰
手で腰やお腹が動かないように
感じながら動かしていく
股関節を支点にしてお辞儀(前屈)をしていく
股関節は動かすけど、腰は丸くならない。
体を反らす
腰を反らさず股関節で反る

<<四つ這いバージョン>>
片手腰で行う

・尿道口を締める(おしっこを止めるイメージ)
おしっこ出しているときはやらないこと

・肛門を締める
・真ん中を締める
(骨盤底筋を引き上げる感じ)

呼吸は止めない

次に3つの引き上げ
「動かす」と「締める」
動かすと締めるは違う

動かす(2つの方向がある。上に上がる、下に下げる)
上に引き上げる感じで動かす

加減のコントロール
100% → 全身に力が入る
75%
50%
30%
0%

・30〜50%くらいの力で
10回締める
周りからは判らない

・10秒間締め続ける

複合でやる
10回締め + 10秒キープ
漏れそうなときキュッと締めなくてはいけないし、
上からの重さも支え続けなければいけないから
早く締めることと、締め続けること両方必要になるから
両方やる

慣れてきたら
瞬間じめはイーチの「イ」ですぐ締める

最初は20回
今は50回
・30秒間に何回締められるか競争

理想は真ん中の引き上げで締められると良い
意識がしずらい部位
ナプキンに頼りすぎず自分でコントロールする
使わなくなるから使えなくなる

排尿はホえ〜と脱力してする。
勢いよくすると、内臓が出ちゃう、
骨盤内臓脱、子宮脱、膀胱流、直腸流のリスクが上がる

おしっこのメカニズムは
脳のジャッチ(していいか)

膀胱が勝手に収縮

尿道を通り

おしっこが出る

膀胱のポンプがあるにも関わらず、
勢いよくお腹の力を使ってすると、
力が直に骨盤底筋に働き負担となる。

パンパンのマヨネーズ理論
トイレは一日何回?
その連続が骨盤底に負担をかけている。

まとめ
・動かす
・締める
・加減する 30%〜50%
・10回10秒・複合技
・瞬間締める
・30秒に何回?

日常生活の中で、
どんな風におまたを使っているかなとか、
力のかかり具合などに目が向けられると、
修正かけられて予防へ結びつく
無意識を意識させ、行動へ繋げる

和式トイレから洋式トイレへ・・・
文化が変わることで、骨盤底筋が使いにくくなっている

男性は勢いよく出す。

「球海綿体筋」
男性はペニスの付け根の筋(表面にある筋肉)
オシッコ、射精の際に使う筋肉

座り姿勢でオシッコをすると、
使わない筋の為、球海綿体筋が弱化し、
尿もれの原因ににもなり得る。

男性は立って勢いよくオシッコをすることで
球海綿体筋を活性化させてあげることが重要

骨盤底筋
女性はふっくら、男性はシュッとしている

「肛門挙筋」
3つの筋肉で構成されていて
そのうちの1つ
「恥骨直腸筋」Uの字の筋
・尿道を直接締めている筋
・尿もれで注目されている筋
・肛門側のU字になっている
ところは、綿菓子のような繊維で、
外肛門括約筋(肛門を締める筋)に入り交じっている。
(直腸と関わりがあるということ)
便漏とはお腹が緩くなって出るイメージがあるが、
そうではない。

直腸に関わる
出産で弱くなる(産後ペリッと剥がれたり、穴が開いたり)
産後の早い復帰は
恥骨直腸筋の回復を遅らせる

若いときは周りの筋肉が
サポートしてくれるが、
年齢とともにサポート筋が弱くなると、
あとから、尿もれや便漏が起こってくる
可能性がある。

女性は、男性に比べて、
骨盤底筋がダメージ受けやすい。
弱くなりやすい。

出産経験なし、
帝王切開だとしても、
ホルモンの関係で
骨盤底筋は柔らかくなり
ダメージは受けやすい。

骨盤底のストレッチ:妊娠中はNG
実技:タオルをくるんで上に座る
両肘をモモに預ける
20秒〜40秒
背筋を丸めない
お尻は浮きたがっている姿勢
排便しやすい姿勢
恥骨直腸筋が緩む(リラックス)
足台があるともっと緩む
力まないで出やすい
和式トイレは凄かった。
年齢重ねるとできなくなってくるが、
その中間の姿勢(ウンチングスタイル)を取ることで、
お尻と足の裏を使えるので力が分散できる
左後ろを見るようにするともっと良い

実技2 座位姿勢(タオル入れ)
3つの穴を順番に締める
・前の穴(尿が出るとこ)
・肛門を動かす
・真ん中

10回締め、10秒締めてキープ
姿勢を変えてやってみる
・立ち姿勢(イスの背もたれに手を置いて行う)
・背筋を伸ばして行う
・四つ這いで行う
・仰向け(足伸ばしバージョン、曲げバージョン)

得意不得意を知る
その姿勢でトレーニングをする
尿もれは色々な姿勢で突然やってくる。

一番得意な姿勢で30秒間何回締められるか
次に苦手な姿勢で30秒何回締められるか

日常でいかに目を向けられるか
歯を磨いているとき
新聞読んでいるとき
などやってみる。

骨盤底筋が働くとウエストも細くなる!
・自分でウエストを細くできる
・骨盤が整う
・中心軸がまっすぐになり体幹安定
・座るのが楽になる

体幹安定とは
・天然コルセット(腹横筋) → なまけやすい
・横隔膜 → 呼吸で動く
・骨盤底筋 → おまた
・多裂筋(背骨の筋肉) → ボディースーツのチャック

骨盤底の構成
・排泄
・生殖器
・出産

出産について
自力で出産できる身体能力を持っている
出産時出るホルモン → オキシトシン(男性も出る)
(愛情ホルモン、幸せホルモン、痛みを和らげてくれるホルモン)
赤ちゃんの匂いでも出る(重要)
愛しい、可愛い、ナデナデでも出るホルモン

骨盤底筋をしっかり働かせて

オキシトシンを分泌

快適な出産へ

自分の体を感じることに目を向ける
感じよう、感じよう、
の積み重ねが
感じる力を上げていく
その感覚が持てるようになると、
悪くなる前のケアができる

<<実技>>
「ハートセンター」
真ん中認識
猫背だと胸下がる
頭のてっぺんが引き伸ばされているイメージ
姿勢が伸びている感じ

タオルに乗る
両手合唱
前後左右に揺れていい位置を見つける

「ツリー」
肩甲骨の位置を正しい位置へ
猫背になっていると肩甲骨が開いて固まっている
胸をはると肩甲骨がよる
中間に肩甲骨が来て欲しい
肘がポイント
肘が前に行くと猫背
肘が後ろに行くと胸張り
肘がちょうど真横に来たくらいが
ちょうど良い肩甲骨の位置
肩が上がると肩甲骨が上がるから注意
耳と肩の距離を開ける
首を長くする

両手上にあげる(肘を伸ばす)
胸、頭のてっぺん
引き上げられているイメージで
呼吸は自然に

「バードウィング」
・脇を閉じて下ろす
・肩甲骨寄せて下げる
上でストップ手の平外側
肘を曲げながらスッと、下ろす
もう一度合唱
肘は体の真横を通る
首は長くします。

「シェイプブレス」
肋骨のみぞおちに角度がある
何度?90度が望ましい。
広がってると
ウエストのくびれが出ない
トップとアンダーの差が生まれてくる
弾力性が必要で呼吸で動いているか
サポート

両手は肋骨外側から内側を覆うようにする
胸の下
呼吸法
息を吐きながら肋骨を閉じる
逆三角形をイメージしながら閉じる
吸う 広がるのを感じる
肩はリラックス
頭のてっぺんは天井を向いたまま
吐き終わったらゆっくり手を戻す

「ツイストブレス」
お腹のイメージ残しておいてから
ひねって刺激を入れて絞る
ひねって複式呼吸
呼吸をするたびにウエストが閉まるイメージ
ウエストが締まった女優さんをイメージして

体の真ん中に意識を向ける
おまたの真ん中と頭のてっぺんが
体の中で繋がっているイメージ
頭のてっぺんから
串刺しされている焼き鳥のイメージ
左真横にねじる
手はモモの外側
目線は目の高さ遠く
呼吸はゆっくり三回呼吸
終わったら反対
ウエストが絞られている感じ

一日5分でいいからやってみる

★基準と左右差を埋めること
左右差を感じる
<<呼吸>>
横隔膜
緊張が高い人が多い → 上手く吐ききれていない
息吐いて → いきむ人が多い
いきまずに息が吐けるように横隔膜を緩めていく

肋骨のキワを両手で触る
キワに手を
緊張が高い人は座りながら、立ちながらだと入らない。
寝ながら行う

痛いところなので、
痛くなリ過ぎないようにコントロールして行う
痛くなく、ウッてならないよう加減して手をキワに入れていく

猫背の人は仰向けで寝ると、胸がリラックスできず結果、
お腹がパンパンに張るので、頭の位置を枕等であげて行う
両膝も立てて行う
お腹が緩みやすくなり、手が入れやすくなる

いきみがない状態を作り
軽く息を鼻から吸って
ふ〜ッと軽く息を吐きながら
(口から細く)
指を少し肋骨のキワにめり込ませていく
みぞおちのあたりから、横に肋骨のキワを辿って行って
触れるので、自分でここちょっと痛いなと言うところを
探しながら肋骨弓あたりまで全体的に触って、
息を吐きながら少し指を入れておく、
息を吐いた時にパツーンと筋肉が張って、
指が押し出されないようにすることがポイント
抑えた状態でゆったりと呼吸を繰り返していく
鼻から吸って、口から吐く
固めることが得意な人や競技をしてる人は、
肋骨まわりが硬いので、改善には時間がかかる。
痛いのはダメ。痛いけど気持ちいいところで行う

<<実技2>>
肋骨横
肋骨横を触れる
面で触れ手の指先下
息を吸った時にしっかりと横に広がるのを感じて
吐きながらスッ〜と閉じていくのを感じる
閉じようとしなくていいので、感じる
肋骨に当てた手に空気を送るように息を吸って、
力を抜いて吐いて若干閉じるそして感じる

触って感じることで、自分の体の知識が変わってくる
動くと言うことがわからなければ、動くようにはならない
まさかそこが広がるの?動くの?と思っていた人を変えるのは難しい
だから自分で感じてもらう
そのあと骨盤底筋などのエクササイズをしていくと
より働きやすくなる。

簡単に変わるのもは簡単に戻る
出来るまで落とし込んでいく

★いろは体操
立って頂いて靴を脱いでください。
足の幅、握りこぶし一個、一個半の幅、
つま先、膝は正面向けて
足元見ないで足の裏を感じます。
右と左同じように
足が床についているかな〜とか、
どこに体重が乗っているかな〜とか、
かかと?小指の付け根?親指の付け根?
左右に差があるかな〜とか、
足の指10本、感じ取れているかな〜とか、
一本づつ確認してみましょう。
小指、薬指、中指、人差し指、親指
左右床感じてますか?
感じた指、感じなかった指
覚えておいてください。
次にゆっくり片足立ち
右と左の左右さがあるか
安定感の左右さ
足の上がる感覚の重さの左右さ
両足揃えて両手は胸でクロス
左右にゆっくり息を吐きながらねじる
どこまでねじれるかな〜とか、
周り具合はどうかな〜とか、

両方の手を胸の平らなところに上下に置いて
上の手で首のとこまで撫でる
下から上に優しくゆっくり撫でる
1秒間に4、5センチくらい

左手は胸の平らな骨、左手はダランと垂らす
真ん中から内から外
手のひら全体を使って優しく撫でる
肩の回るい関節で止めて、ちょっとだけ押して
肩をグルグルっと外側に回して
少しだけストレッチをかける
呼吸はゆっくり繰り返す
2セット
やっほうとやってない方、
何か違いを感じますか?
・胸が広がったような感じがする
・軽く息を吸ってみると少し吸いやすくなっている
ちょっとさすってあげるだけでもリラックスして
呼吸がしやすくなる

次のエクササイズで呼吸のエクササイズをする
準備にもなっている。
呼吸しやすい胸にする準備体操

次に自分の体の真ん中に意識を向けた体操
ちょうどお股のど真ん中と頭のてっぺん、
体の中で繋がっているイメージをもつ
お股の真ん中を軸に
左右に揺れる
小さくやじろべえのように揺れる
最初は少し大きく揺れてもいいんだけど
だんだん小さくしていく
揺れてて気持ち悪いなと感じる場合はやめましょう。
気持ちよく揺れます。
なるべく気楽に揺れて欲しいので
奥歯をちょっと隙間を作る感じ
歯を食いしばって生きている方が多い
首回り緊張してしまう方が多いので注意
ちょっと口の中をラクにしてもらいながら
やると揺れやすい
だんだん小さくして真ん中で止める

真ん中で止まったら今度は
回るく揺れます。
駒のように軸を意識しながら回る
途中反対周りも行う
真ん中の軸を意識しながら揺れる
だんだん小さくしていき
真ん中で止める

タオルを横置きで座る
坐骨の上にタオル
少しクリクリと動いてしまうかもしてないが
構いません。
呼吸の体操です。
腹式呼吸と逆腹式呼吸
両方の手をお腹に当てて
腹式呼吸から
まず吐きます。
息を吐きながらお腹を凹ます。
吸います。
お腹はリラックスして
吐きます。吐きながらしっかりお腹凹ませて
吸いながらリラックス
あと3回自分のペースで行う
三回終わったら、左右に揺れる体操を行う
揺れをだんだん小さくして止める

止まったら片一方の手は胸、
片一方の手はお腹に当てる
さっきの腹式呼吸は
吐く時にお腹凹ませたが、
今後は逆の腹式呼吸なので
お腹の膨らまし方が逆です。
息を吸う時にお腹を凹ます。
吐きながらリラックス
繰り返します。
息を吸いながらしっかりお腹を凹ます。
すると胸が後から広がってきます。
それを手で感じます。
吐きながらリラックス
あと3回やります。
手で胸とお腹の動きを感じます。
三回やったら揺れて待ちます。
だんだん小さくして真ん中で止めます。
止まったらもう一度、

お股の真ん中と頭のてっぺんが
体の中で繋がっていて
ちょっと怖いけど、
頭のてっぺんから串刺しになっていると
思ってください。
次に軸を動かす体操
腕と目と頭
この3つを一緒に動かしたりバラバラに
動かしたりしていきます。
手を前でパチンです。
動きの幅はちょっと小さい方がいいので
最初に確認します。前ならえをしてもらって、
肩幅くらい手を広げてもらいます。
スッと手を下ろすと自分の足幅くらいです。
この足の幅を目安にして、手を動かす時に
足よりも大きく向こうに行かないようにする
足幅の範囲内で動かしていく
では、両手を前で合わせます。
腕と目と頭を一緒に動かします。
左へ、次に真ん中、右、真ん中
もう一度行きます。

次に負荷をかけていきます。
手だけ逆
頭と目は反対方向へいきます。
両手を前で揃えて、
腕は左、頭と手は右
真ん中戻す
腕が右、頭と目は左
真ん中戻す
もう一度行きます。

注意点は、
目線が下がらないようにすること
顎と頭のてっぺんも串刺しになっているイメージ
目の高さで右、左と動くこと
頭を傾げないように行う

次は目だけ逆の動きを行う
手と頭は一緒に動くが、
目だけ逆の動きをすること
日頃、目の動きと頭の動きが逆になることはあんまりない。
一緒の方向をみることが多い
前で両手を揃えて、
一旦全部左、
腕と頭を残しておいて、
目だけ右
横見な感じ
真ん中戻す
全部右
頭と腕は残しといて、目は左
真ん中戻す
もう一度

注意点は
目を向くときに向きすぎない
肩幅の範囲内で行う
少し目の力は抜き行う
息を止めないで

次に呼吸法体操です。
ホ〜と長く吐く呼吸法と
オッオッオッと小刻みに吐く呼吸法
2つのパターンです。
自分の真ん中軸を感じながら、
声を出す。
ホ〜〜〜〜〜
八割くらい吐いたら速やかに吸って、
三回やる
今度は小刻みに10回
オッオッオッオッオッ
10回を三回やる
お腹周りがキュッキュッキュッと
引き締まります。

タオルを外してもらい
お尻の感覚を味わう
右のお尻左のお尻の初めの感覚と比べてどうか
立っていただき足の裏の感触は?

まずは首からカラダをほぐしていきます。
頭を左に傾ける → 右の首が伸びる
ストレッチの強度を少しづつ上げていきます。
伸びたりない人はもう少し右の肩と耳が離れる意識をもつ
口元を緩める
まだ足りない人は
左手で右の肩を持ち頭を左に倒す
伸びる位置を変える
右に倒したまま顎を少し上げてみると伸びる位置が変わる
天井に目を向けるとより強度は上がる

呼吸が浅い方
脇腹のストレッチ
右手をバンザイ
少し前のバンザイでもOK
その手首を反対の手で持ちます。
左手で右手首からギュッ〜ッと引っ張ります。
少し体を傾けると脇腹まで伸びます。

呼吸
両手をお腹
フ〜っと息を吐く。下に吐かず正面で吐く
しっかり息を吐き切ること
声を出しながらお腹のトレーニング
息を吸って、楽に吐いてから
オッオッオッオッ
3セットやると体がポカポカしてきます。
次に動きを入れたトレーニング

足のむくみ体操
右足一本前、つま先外、
足のタップ10回ずつ
外、真ん中、内側
だんだん外、だんだん内側

体重移動しながら体幹トレーニング
左側に体を傾け左足に体重をかける
膝は少し曲げて右足は浮いています。
左のもも、右のお尻、左のワキ腹はふにゃふにゃ
右のワキ腹は硬くなってる。
触れて使っている筋肉を気付いてもらう

左膝曲げる、右足浮く、お腹締める
反対
姿勢を整え、目は水平、お腹は薄くして
その場で5秒キープ

 

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東新宿ソフィア整骨院
院長 唐澤 秀幸

 

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